"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."
하루 10분, 목 디스크 스트레칭으로 통증 완화하기
요즘 스마트폰과 컴퓨터 사용 시간이 늘어나면서 목 디스크 증상을 호소하는 사람들이 많아졌습니다. 정식 명칭은 ‘경추 추간판 탈출증’으로, 잘못된 자세나 근육의 불균형으로 인해 목뼈 사이 디스크가 튀어나와 신경을 압박하면서 통증이 생기는 질환입니다. 가벼운 통증이라 해도 방치하면 어깨, 팔, 심지어 손끝까지 저림 증상이 생길 수 있어 초기 관리가 매우 중요합니다.
그중에서도 스트레칭은 근육을 부드럽게 풀어주고 자세를 바로잡는 데 큰 도움이 되며, 일상 속에서 부담 없이 실천할 수 있는 훌륭한 예방법이자 치료 방법입니다. 이번 글에서는 쉬운 동작부터 난이도 있는 동작까지 총 3가지 스트레칭을 소개하고, 주의사항과 효과를 함께 설명드릴게요.
바리바디 릴렉스 마사지 스틱 - 마사지/라크로스볼 | 쿠팡
현재 별점 4.9점, 리뷰 184개를 가진 바리바디 릴렉스 마사지 스틱! 지금 쿠팡에서 더 저렴하고 다양한 마사지/라크로스볼 제품들을 확인해보세요.
www.coupang.com
1. 목 좌우 늘리기 (초급)
- 방법
- 바른 자세로 앉거나 선다.
- 오른손으로 머리 왼쪽을 감싸고, 오른쪽으로 천천히 머리를 기울인다.
- 이때 왼쪽 어깨가 올라가지 않도록 주의한다.
- 15초 유지 후 반대쪽도 동일하게 실시한다.
- 좌우 각각 2회 반복.
- 주의사항
머리를 당기는 힘을 너무 강하게 주면 오히려 근육에 긴장을 줄 수 있어, 자연스럽게 늘어나는 정도까지만 기울이세요. - 효과
목 옆 근육(흉쇄유돌근, 사각근)을 풀어주며 긴장성 두통과 어깨 결림 완화에 효과적입니다.
2. 어깨 말아 펴기 스트레칭 (중급)
- 방법
- 바르게 서거나 앉은 상태에서 손끝을 어깨 위에 올린다.
- 팔꿈치를 크게 원을 그리며 앞으로 10회, 뒤로 10회 돌린다.
- 가능하면 천천히 깊게 호흡하며 실시한다.
- 주의사항
회전 시 팔꿈치를 몸통 가까이 붙이지 말고 넓게 돌려야 어깨와 목 주변 근육이 제대로 이완됩니다. 통증이 심한 경우에는 동작을 줄이거나 생략하세요.
- 효과
어깨 관절 가동성을 증가시키며, 어깨에 붙은 승모근과 견갑골 주변 근육의 이완을 통해 목 디스크로 인한 긴장을 완화시켜줍니다.
3. 스핑크스 자세 (상급)
- 방법
- 바닥에 엎드린 후 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 팔뚝으로 상체를 지탱한다.
- 어깨를 내리고 가슴을 앞으로 살짝 밀며 목과 허리가 자연스럽게 아치형이 되도록 만든다.
- 이 자세를 20초 유지하고 2~3회 반복한다.
- 주의사항
허리에 통증이 있거나 요추 디스크 병력이 있다면 피해야 할 자세입니다. 또한, 목을 뒤로 과도하게 젖히지 않고 시선은 45도 아래를 바라보세요. - 효과
척추 기립근을 강화하고 디스크로 인해 눌린 경추의 압력을 분산시켜주는 데 효과적입니다. 상체 체중 분산을 통해 목 부담도 줄일 수 있어 자세 교정에도 탁월합니다.
결론: 작은 실천이 목 건강을 지킵니다
목 디스크 스트레칭은 하루에 10분만 투자해도 큰 효과를 기대할 수 있습니다.
오늘 소개한 3가지 동작은 점차 난이도를 높여가며 목과 어깨 주변 근육을 이완시키고, 경추의 바른 정렬을 돕는 동작들입니다.
- 좌우 늘리기는 근육 긴장을 푸는 기본 동작,
- 어깨 돌리기 스트레칭은 관절과 근막을 풀어주며,
- 스핑크스 자세는 상체 전체의 정렬과 기립근에 도움을 줍니다.
무엇보다 자신의 현재 상태를 고려해 무리하지 않는 선에서 실천하는 것이 가장 중요합니다. 꾸준한 스트레칭은 통증 완화는 물론, 재발 방지에도 큰 도움이 되니 오늘부터 천천히 따라 해보세요!