테니스엘보우 아플 때 팔꿈치 통증 완화 운동 3가지
1. 테니스엘보우란?
테니스엘보우(Tennis Elbow)는 팔꿈치 바깥쪽에 위치한 힘줄이 반복적인 사용이나 과도한 긴장으로 인해 염증이 발생하면서 통증이 생기는 질환입니다. 정식 의학 용어로는 상완골 외측상과염이라고 하며, 테니스 선수들에게 자주 발생한다고 해서 ‘테니스엘보우’라는 이름이 붙었습니다.
테니스엘보우는 라켓을 휘두르는 동작뿐만 아니라 컴퓨터 작업, 요리, 청소, 무거운 물건을 반복적으로 드는 행동 등에서도 발생할 수 있습니다. 이로 인해 팔꿈치 바깥쪽에 통증이 생기고, 손목을 돌리거나 쥐는 동작에서 통증이 심해질 수 있습니다.
테니스엘보우 증상
- 팔꿈치 바깥쪽에 국소적인 통증 발생
- 손목을 뒤로 젖히거나 물건을 쥘 때 통증
- 팔을 뻗거나 비틀 때 통증 발생
- 근력이 약화되고 악력 저하
테니스엘보우가 심해지면 일상생활에서 간단한 동작도 어려워질 수 있으므로 조기에 적절한 운동과 스트레칭으로 증상을 완화시키는 것이 중요합니다.
2. 테니스엘보우 아플 때 추천 운동
테니스엘보우는 과사용으로 인해 발생하기 때문에 충분한 휴식이 필요합니다. 하지만 통증이 완화되면 근력 강화와 스트레칭 운동을 통해 증상을 개선할 수 있습니다. 아래에서 쉬운 운동부터 어려운 운동 순으로 소개해 드리겠습니다.
① 손목 신전 스트레칭 (쉬운 운동)
테니스엘보우는 손목의 과도한 사용과 관련이 깊기 때문에 손목 신전 근육을 스트레칭해 주면 팔꿈치 통증 완화에 도움이 됩니다.
✅ 운동 방법
- 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 아래를 향하게 합니다.
- 반대 손으로 손등을 부드럽게 아래로 눌러줍니다.
- 손목 바깥쪽에서 당기는 느낌이 들면 그 상태에서 15~30초 유지합니다.
- 천천히 손을 풀어주고 3~5회 반복합니다.
⚠️ 주의사항
- 손목을 너무 세게 당기지 말고, 당기는 느낌이 들 정도까지만 진행합니다.
- 팔꿈치에 통증이 심해지면 즉시 중단합니다.
💪 기대 효과
- 손목과 팔꿈치 근육의 긴장 완화
- 혈류 개선 및 염증 완화
② 악력 강화 운동 (중간 난이도)
테니스엘보우로 인한 근육 약화를 막기 위해 악력을 강화하면 팔꿈치와 손목의 부담을 줄일 수 있습니다.
✅ 운동 방법
- 스트레스 볼이나 테니스공을 준비합니다.
- 손에 공을 쥐고 서서히 힘을 줍니다.
- 5초간 힘을 준 후 천천히 힘을 뺍니다.
- 10~15회 반복하고, 하루에 2~3세트 진행합니다.
⚠️ 주의사항
- 힘을 줄 때 팔꿈치에 통증이 발생하면 즉시 중단합니다.
- 힘을 너무 세게 주지 말고 점진적으로 강도를 높입니다.
💪 기대 효과
- 손목과 팔 근육 강화
- 팔꿈치 관절의 안정성 개선
③ 손목 저항 운동 (어려운 운동)
근력이 어느 정도 회복되면 손목의 근력을 강화해 팔꿈치의 부담을 줄이는 운동이 효과적입니다.
✅ 운동 방법
- 덤벨(또는 물병)을 준비합니다.
- 팔꿈치를 테이블이나 허벅지 위에 올리고 손목만 밖으로 나가도록 위치합니다.
- 덤벨을 천천히 들어올린 뒤 다시 천천히 내립니다.
- 10~15회 반복하고, 하루에 2~3세트 진행합니다.
⚠️ 주의사항
- 무게를 너무 무겁게 설정하면 오히려 부상이 발생할 수 있으니 가벼운 무게부터 시작합니다.
- 통증이 발생하면 즉시 운동을 중단합니다.
💪 기대 효과
- 손목 및 팔 근육 강화
- 팔꿈치 근육 강화 및 안정성 개선
3. 테니스엘보우 운동의 효과
테니스엘보우는 적절한 스트레칭과 근력 강화 운동을 통해 증상을 완화할 수 있습니다.
✅ 손목 신전 스트레칭 → 근육의 긴장 완화 및 염증 완화
✅ 악력 강화 운동 → 손목과 팔꿈치 근력 강화 및 통증 완화
✅ 손목 저항 운동 → 근육 강화 및 팔꿈치 관절 안정성 개선
테니스엘보우는 무리한 사용이 원인이기 때문에 휴식과 운동의 균형이 중요합니다. 꾸준히 운동하면서 상태를 점검하고, 통증이 심해지면 전문의의 상담을 받는 것이 좋습니다.
✅ 결론
테니스엘보우는 과사용으로 인한 팔꿈치 통증으로, 스트레칭과 근력 강화 운동을 통해 증상을 완화할 수 있습니다.
👉 손목 신전 스트레칭으로 근육 긴장을 완화하고, 악력 강화 운동으로 근육을 강화하며, 손목 저항 운동으로 관절의 안정성을 높이는 것이 효과적입니다.
꾸준한 운동과 관리로 팔꿈치 통증에서 벗어나 건강한 팔꿈치를 되찾으세요! 💪😊