고관절 통증 그 원인은? 스트레칭

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고관절 통증, 그 아픈 이유를 알면 관리가 보인다

요가를 하다가 혹은 아침 스트레칭을 하던 중, 고관절에서 찌릿한 통증이 느껴졌던 적이 있나요? 많은 사람들이 이를 단순한 근육통으로 여기고 넘기곤 합니다. 하지만 반복되는 고관절 통증은 단순히 피로에서 오는 것이 아니라, 체형의 불균형이나 잘못된 운동 습관, 혹은 퇴행성 질환 같은 보다 복합적인 원인에서 비롯됩니다. 오늘은 일상 속에서 누구나 겪을 수 있는 고관절 통증의 원인을 정확히 짚어보고, 어떻게 하면 더 건강한 고관절을 유지할 수 있을지 알아보겠습니다.

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고관절 주변 근육의 경직 – 앉아만 있어도 생기는 통증

현대인은 대부분 장시간 앉아서 생활합니다. 특히 직장인이나 학생처럼 하루 종일 책상 앞에 앉아 있는 경우, 고관절 굴곡근(iliopsoas)이 짧아지고, 반대로 엉덩이 근육(둔근)은 점점 약해지게 됩니다. 이로 인해 골반 앞쪽과 허벅지 안쪽에 긴장이 쌓이며 움직임이 제한되고 통증이 발생합니다. 단순히 ‘스트레칭이 부족해서’가 아니라, 오랜 시간 같은 자세로 고정된 결과라는 점을 기억해야 합니다.

이러한 고관절 통증은 특히 의자에서 일어날 때, 다리를 들거나 바닥에 앉았다 일어날 때 통증으로 이어질 수 있으며, 초기에 제대로 풀어주지 않으면 만성 통증으로 발전할 위험이 있습니다.

 

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체형 불균형과 골반 비대칭 – 눈에 안 보이는 통증의 씨앗

한쪽 다리에 무게를 싣는 습관, 가방을 항상 같은 쪽 어깨에 매는 습관, 다리를 꼬고 앉는 자세 등은 골반을 서서히 비틀어 놓습니다. 이러한 체형 불균형은 고관절에 비정상적인 압력을 가하고, 한쪽 관절에만 과부하가 걸리게 됩니다. 초기에는 불편함 정도로 느껴지지만, 장기적으로는 고관절 통증으로 이어집니다.

다리 길이 차이가 있거나 골반 높이가 다르면, 걸을 때마다 좌우 고관절에 서로 다른 충격이 가해지며 고관절 주변 조직이 손상되기 쉽습니다. 때문에 체형 교정 운동이나 도수치료, 정기적인 스트레칭 루틴을 통해 좌우 균형을 잡아주는 것이 중요합니다.

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과도한 운동 또는 잘못된 자세 – 건강해지려다 더 아파지는 경우

건강을 위해 시작한 운동이 오히려 고관절 통증을 유발하는 경우도 있습니다. 대표적인 예로는 스쿼트, 런지, 요가 자세 등이 있습니다. 동작을 반복할수록 관절과 근육에 자극이 가해지는데, 이때 정렬이 잘못되면 문제가 발생합니다. 무릎이 안쪽으로 꺾이거나 골반이 한쪽으로 치우친 채 런지를 하면 고관절 연골에 미세한 손상이 생기며, 이 손상이 반복되면 연골 손상, 고관절 통증으로 이어집니다.

또한 요가에서도 고관절을 과도하게 열거나 회전하는 자세는 큰 부담이 됩니다. 고양이 자세에서 다리를 펴거나 회전할 때, 허리가 과도하게 꺾이거나 복부의 힘이 풀리면 고관절이 비틀리는 현상이 발생할 수 있습니다. 운동을 잘하고 싶은 마음은 좋지만, 무엇보다도 ‘정확한 자세’와 ‘자신의 가동 범위에 맞춘 무리 없는 수행’이 우선되어야 합니다.

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고령층과 젊은 층 모두 조심해야 할 퇴행성 질환과 염증

고관절 통증은 단순한 통증 이상의 건강 신호일 수도 있습니다. 특히 50대 이상 고령층에게는 퇴행성 고관절염이 흔히 나타납니다. 이는 고관절 연골이 점차 닳아 없어지면서 발생하며, 움직일 때마다 뻣뻣함이나 관절 마찰음, 통증을 동반합니다. 고관절 점액낭염(bursitis)이나 고관절 충돌 증후군(FAI)도 대표적인 질환 중 하나로, 염증이 관절 주변 조직에 생겨 움직일 때마다 날카로운 통증을 유발합니다.

젊은 층이라고 예외는 아닙니다. 장시간 운동을 하거나, 갑작스럽게 강도 높은 활동을 하면 힘줄염, 인대 손상, 근막통증증후군 등이 발생할 수 있습니다. 만약 고관절 통증이 일주일 이상 지속된다면 ‘그냥 두면 낫겠지’라는 생각보다는 전문가의 진단을 받는 것이 훨씬 현명합니다.

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고관절 통증, 알았으면 관리하자 – 예방이 최선이다

고관절 통증을 유발하는 원인은 생각보다 일상 가까이에 있습니다. 하루 중 앉아 있는 시간, 걷는 습관, 운동 자세 하나하나가 누적되어 통증으로 연결됩니다. 그렇기에 지금이라도 고관절을 위한 관리를 시작하는 것이 중요합니다.

스트레칭을 하기 전에는 반드시 워밍업을 충분히 하고, 동작을 빠르게 따라 하기보다는 천천히, 자신의 몸을 관찰하면서 움직여야 합니다. 특히 런지, 캣카우 회전, 고양이 자세 등 고관절 유연성을 기를 수 있는 동작은 꾸준히 하면 매우 효과적이지만, 통증이 있다면 반드시 강도를 낮추고 요가 블록이나 벽, 쿠션 같은 보조 도구를 사용하는 것이 안전합니다.

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또한 앉아 있는 시간이 긴 사람이라면, 1시간에 한 번씩 일어나 고관절을 가볍게 풀어주는 루틴을 만드는 것도 좋은 방법입니다. 의자에 앉은 채로 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올려 엉덩이 스트레칭을 하거나, 한 발을 의자에 걸치고 고관절 굴곡근을 늘리는 동작도 도움이 됩니다.

고관절 통증 스트레칭 고관절 스트레칭

 

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마무리하며 – 통증은 몸이 보내는 신호

고관절 통증은 단순한 근육통이 아닙니다. 우리의 일상 습관, 자세, 운동 방식, 그리고 나이와 관련된 다양한 원인이 복합적으로 작용한 결과입니다. 따라서 통증을 무시하지 말고, 원인을 파악해 관리하는 것이 가장 중요합니다.

운동을 하면서 느껴지는 통증이 있다면, 잠시 멈추고 나의 자세와 습관을 되돌아보는 시간을 가져보세요. 몸의 균형이 맞지 않거나, 과도한 운동으로 무리가 왔을 수도 있습니다. 고관절은 우리 몸의 중심이자 모든 움직임의 핵심인 만큼, 지금부터라도 관심을 가지고 잘 관리해 나가야 할 부위입니다.

 

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